人に教えてもいい『私の体重管理法…第一弾』
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2007.07.09号
本格的な夏の到来、皆様いかがお過ごしでしょうか？
季節ごとに体調管理の難しさはありますが、暑い夏に配慮したいことは、夏バテ・・・ですネ。
・身体がだるい
・食欲不振
・無気力
夏バテ対策といっても、生活習慣病や慢性疾患対策と共通することが多くあります。今回特集の『体重管理』も重要なひとつです。
お寄せいただいた体重管理法を拝見していると、さまざまな努力をされていることが分かります。予想通り、「分かってるけど・・・実行は？」「逆に教えて！」という方も多かったのですが、是非これらを参考に実行されることをオススメします！
体重管理の魔法は・・・残念ながらありません。
日々の積み重ね（生活習慣＝エネルギーの入出力）のみです。
体重管理の実行が、結果的に夏バテ・生活習慣病などの予防のひとつになり得ることは、ほぼ間違いありません。さらに、海水浴を楽しまれる方にとって、水着姿に自身が持てるようにでもなったら・・・大変なことですネ。夏バテ予防・生活習慣病予防に、なんと体型改善・・・まで。
一石二鳥どころか・・・三鳥・四鳥・五鳥・この辺で止めときます？
話がずれ過ぎないうちに、以下本文です。
前回の序章に続き、皆様からお寄せいただいた、『人に教えてもいい私の体重管理法』です。
過去の特集で、100件は長くなりすぎる感もありましたので、今回は約50件を第一弾としてご紹介します。
このテーマは、
『心筋梗塞や脳梗塞は、ある日突然私たちの命を奪う危険があり、考え方によっては癌（がん）より怖い？』
という背景があります。
そこで、
梗塞の危険因子を減らすために、まずは自宅でも計測できる『体重』からアプローチし、日々の生活習慣を見直しましょう！
ということです。
梗塞（こうそく）とは？
※梗塞とは、動脈がふさがれてその先の組織に壊死(えし)を生じた状態。心筋梗塞など。（大辞泉）
※他に養う血管をもたない臓器の小動脈（終動脈という）が血栓(けっせん)や脂肪滴，ガス，虫卵などで，急にかつ永久的に閉ざされた時，その血管流域下の組織に起こる壊死(えし)をいう。（百科事典マイペディア）
※リアルさを保つ為、なるべく文面加工は行わないでご紹介しています。
※年齢（10才～70才代）・性別・お住まいの地域等はさまざまです。
それでは・・・スタート！
| 01 | 水を飲む。 |
|---|---|
| 02 | ご飯を毎日一定の量食べる。 |
| 03 | 晩御飯の炭水化物を減らす。 |
| 04 | 間食をたまにするくらいで我慢する。 |
| 05 | 食べ過ぎないことです。 |
| 06 | 何と言っても「和食」中心の食事です！ |
| 07 | 午後6時以降食事はしない。(飲料はOK)夕食の主食に炭水化物は取らない。 |
| 08 | 一番は食事です。3食きちんととり、バランスよく食べるようにしています。白米は少なめに食べています。 |
| 09 | 食事制限で体重管理をしています。ご飯は1食150グラム。 |
| 10 | 外食は、控える事。 |
| 11 | 野菜を多く食べる。 |
| 12 | よくかんで食べる。腹八分目。ネバネバ系の食材をよく摂る。 |
| 13 | 食事の時間帯と量には注意している。遅いときほど少なめですね。 |
| 14 | 朝食と夕食を逆にして食べています。朝がたくさんで、夜は軽く。 |
| 15 | 腹八分目に食べる。21時以降は食べない。 |
| 16 | 食事は和食中心、おやつのダラダラ食いをしない。 |
| 17 | なかなか運動できないので、一日1500キロカロリー程度の食事になるように気をつけてます。といっても、きっちり計算できるわけではないので、だいたいですけど・・。野菜中心のメニューで、油分や調味料を使いすぎないよう気をつけています。あとは栄養が偏らないように乳製品、海草、きのこ類、豆類はできるだけ食べるようにしています。この食事方法にしてから、カロリー表示のある製品は必ずチェックするようになりました。もともと間食はしないほうですが、たまに食べたくなってカロリーを見てびっくり！ってことがよくあります。でも、我慢しすぎると爆発するので、どうしても食べたいときは気にせず食べて、次の日に調整してます。あとは毎朝体重計に乗るだけ。おかげで理想体重キープできてます。最近、便秘も解消されました！ |
| 18 | 私が絶対に守っている事は、「1.朝食を食べる。2.夜9時以降は食べない。3.間食を控える」です。これを続けた結果、ここ4年間体重の変化がありません！一見簡単そうに見えますが大変です。でも、これさえ守れば絶対に痩せることができます。 |
| 19 | 現在ダイエットを始めて3か月目です。今日まで約5キロ落ちました。実施したことは、大盛りをたべないとか、サラダを毎食食べ、また砂糖入り飲料は一切飲んでません。 |
| 20 | 高校時代から15年以上も60kg前後の体重をキープしていたのに、結婚後みるみる体重が増え1年も経たないうちに67kgくらいまで太ってしまい、階段を上がるのにも体が思いと感じるほどになってしまいました。が、「このままではいかん!(関節や内臓に負担がかかる)」と思い、夕食時にご飯を食べないようにしました(以前はお酒+ご飯でした)。また、以前はテーブルに出されるものはほぼ完食していましたが、ゆっくり食べ無理をしないで残すようにしました。これでどうにか63kg程度まで戻しました。その後、ある出来事をきっかけに、昼食を社内食堂で食べずにほとんどカップめんで済ませるようになり、体重が減り続け今では57kgで安定しています。減り始めは2年で5kgも減ったので医務室に「癌なのではないか？」と相談しに行きましたが鼻で笑われてしまいました。今は階段も軽快に上がれて快調です。 |
| 01 | 毎日30分走っています。 |
|---|---|
| 02 | 早朝2時間半のウオーキングも6年目になります! |
| 03 | 長い距離を音楽を聴きながら無理なく歩く。 |
| 04 | ウォーキングが気分も爽快です。 |
| 05 | 食事後、少し歩く。 |
| 06 | 毎日のストレッチです。 |
| 07 | 腹筋。 |
| 08 | 水泳がききます。 |
| 09 | 食後の昼休みに歩く。 |
| 10 | 連日の水泳の実行あるのみです。 |
| 11 | ウォーキングがお金もかからず、一番痩せます！ |
| 12 | 起きたらまず水をコップ1杯飲む。軽くストレッチをしてリンパの流れをスムーズにしてむくみを取るよう気をつける。週3～4回のスポーツ、私はランニングとテニスをしています。 |
| 13 | カロリー分は動く。マラソンで持久力アップ。 |
| 14 | やっぱり、動くこと。食べ過ぎたなって思ったら、雨の日でも家の掃除。めったにしないところ（換気扇や棚の整理など）の野掃除をして汗をかくようにしてます。 |
| 15 | やはり歩くことにつきます。階段があれば必ず階段を利用しています。そうすると結構健康は維持できると思います。 |
| 16 | 朝、ロデオマシンに15分乗ります。身体がほぐれるので調子がよくなりました。通勤は片道30分歩いています。 |
| 17 | 最近はどんどん体重が減ってきました。子供がまだ小さいので運動するヒマもないのですが、体を常に使ってるので体脂肪は落ちてきました。 |
| 18 | 毎朝5キロのウォーキングを始めて10か月、減りつつあった体重がこのところリバウンド傾向に有ります。10キロ以上のウォーキングの催しに参加しても足の疲れが残らず、それまであった就寝時の足の攣りも無くなり喜んでいたのですが・・・肝心の体重効果には至らず落ち込んでいます。原因は運動していることでの気の緩みからつい食べてしまうことにあるのは明白、わかっていてもなかなかセーブできないのが現実です。ウォーキングのお仲間達とも同じようなことを話しながら、それでもめげず早起きして元気に歩いています。 |
| 19 | 40過ぎるととにかくいらないところに肉が付くし、以前のようにはなかなか落とせない。気が付いたときにはかなりヤバイ状態になっている。やはり運動しないとだめですね。今はウォーキングとビデオでフィットネスをはじめました。効果はまだですが・・・。 |
| 20 | 歩くのが一番だと思い、早歩きで一時間、ほとんど毎日実行しました。半年で3kg体重が落ちました。もちろん、間食はいっさいせず、好きな甘い物は食後に頂きました。仕事をするようになって、時間がとれず歩くことが出来なくなり、疲れストレスもたまり、帯状疱疹にかかってしまいました。歩くことは、健康を維持するのに一番だと、再認識しました。 |
| 01 | こまめに体重計にのる！！ |
|---|---|
| 02 | だんなと1か月づつ体重を量って、増加した人が1つ願いをきく。 |
| 03 | 体重計を台所においています。たったそれだけで意識が違います。 |
| 04 | 毎日同じ時間にはかり、グラフを作る。 |
| 05 | 家の通り道の邪魔にならないところに体重計を置く。 |
| 06 | 体重計を1日2回見るだけで、体重キープが自然とできた。 |
| 07 | 何にもしてなくてもとりあえず毎日体重計にのる。 |
| 08 | 毎朝、体重を量ってカレンダーにマジックで書いて家族に見えるところに張ってます。こうやって体重を公表して、ダイエットしてますよ。。笑 |
| 09 | 一日数回体重を量る、これを怠って数日すると必ず増えている。ヘルスメーターは、電話台の前に置いている電話は必ず固定を使うようにしている。 |
| 10 | 風呂上りには必ず体重計で体重と体脂肪率をチェックして、食事の内容や摂取量をコントロールしている。また、安上がりで何時でも手っ取り早く、健康管理としても良く、個人のペースでできるウォーキングを毎日１時間以上実行している。 |
皆様、さまざまな知恵と工夫で努力されているようです。
体重を意識している方も、そうでない方も、ついでに筆者も、知恵と工夫を参考にさせていただきながら日々元気を目指しましょう！
お寄せいただいた方には、改めて御礼申し上げます。
お寄せいただいてばかりでは恐縮ですので、筆者のことも少し。
この4月に5年ぶりの簡単な健康診断を受け、コレステロール・尿酸・血糖値などは5年前より減少（もともと基準値内ですが）、中性脂肪は少し上昇。 ※同世代の方にご参考：尿酸⇒4.8→3.8、血糖⇒92→62でした。
ちなみに、筆者の体重は20歳前後から、20数年間（結構オジサン）1～2kgの変動範囲で収まっています。BMI＝約22。デモ・・・体型は変わりつつ？
いずれにしても、動脈硬化・梗塞予防のため、気楽にがんばりましょう！
もちろん、元気な方も・治療中の方も・リハビリ中の方も！
追伸、対策はご自身にあったレベルで・・・過剰な負荷は禁物です！
少し古い記事も含みますが、脳梗塞（のうこうそく）・動脈硬化関連をピックアップしました。
「脳梗塞」起こしやすい遺伝子、九大・東大が共同で解明（1/8）
日本人に多い「脳梗塞発症に関係する遺伝子」が、九州大学大学院医学研究院と東京大学医科学研究所の共同研究で分かった。
DNA塩基の個人差で、動脈硬化と密接に関係するたんぱく質ができ、発症率に2.8倍の違いが出た。
九大が1961年から福岡県久山町で行っている生活習慣病の疫学調査で集めた健常者と、九大病院などの脳梗塞患者（それぞれ1126人）の遺伝子を比較。 DNA上の塩基配列の個人差（一塩基多型＝SNP）を調べたところ、「PRKCH」と呼ばれる遺伝子のSNPが脳梗塞と関係していることが分かった。
このSNPにはアデニン（A）と、グアニン（G）という塩基があり、人にはAA、GA、GGの3タイプがある。脳梗塞患者は健常者に比べ、Aを持つ人が1.7倍多かった。 また、88年に久山町で行った健診受診者約1600人を追跡調査。健診後、脳梗塞を発症した人の遺伝子を調べた結果、AAのタイプの人は、GGの人より脳梗塞発症率が2.8倍高かった。
脳梗塞などの生活習慣病は、複数の関連遺伝子と生活・環境因子の影響で発症するため、Aの塩基を持っているからといって脳梗塞を起こすわけではないが、発症にかかわる遺伝子を解明することで、治療薬の開発や発症予防につながるという。
九大などの研究グループは、高血圧や糖尿病など他の生活習慣病のほか、 かいよう性大腸炎についても関連遺伝子の研究を進める方針。九大大学院医学研究院の清原裕教授は「脳梗塞の関連遺伝子は他にもある。発症メカニズムを明らかにして治療法や予防法を確立したい」と話している。（毎日新聞）
⇒脳梗塞に限らず癌・糖尿病・その他・・・遺伝子の影響度合いが気になります。デモ、先天的（遺伝）度合いの大小にかかわらず、私たちにとって日常の健康管理で予防に努める必要性は変わりませんね・・・。
トランス脂肪酸、日本人の摂取量「外国に比べ少ない傾向」(6/21)
過剰摂取が動脈硬化などにつながると指摘されているトランス脂肪酸について、食品安全委員会は、日本人の1日当たりの摂取量は0.7～1.31グラムとする調査結果を発表した。同委員会は「WHO（世界保健機関）が報告書で示した数値を下回っており、諸外国に比べ少ない傾向にある」としている。
同委員会は昨年度、摂取状況の調査を実施。国内に流通している食品386種のトランス脂肪酸含有量を分析し、04年度の国民健康・栄養調査の食品摂取量と、 日本マーガリン工業会の食用加工油脂の生産量から、摂取量を推計した。その結果、摂取量は0.7～1.31グラムで、1日当たりのエネルギー摂取量に占める割合は0.3～0.6%だった。WHOの報告書では「最大でも1日当たりのエネルギー摂取量の1%未満」としている。
一方、同委員会は「摂取量には個人のばらつきがあり、この調査での把握は困難。偏った食事をしている場合は平均値を大きく上回る可能性がある。食育の推進とともに、今後も日本人の摂取量や健康影響について知見を蓄積することが必要」と指摘した。今後、食品の安全性に関する科学的知見をまとめた「ファクトシート」に、トランス脂肪酸の摂取量などを追加する。
トランス脂肪酸は、マーガリンやケーキ作りに使うショートニングなどの加工油脂に含まれ、取りすぎは脳や心臓血管系の病気に関係するとされる。このため、摂取量の多い米国を中心に食品への使用を制限したり、食品業界ではトランス脂肪酸以外の油への切り替えが進んでいる。（毎日新聞）
⇒外国（欧米諸国？）より比較的少なくても、日本人が増加傾向にあったり、個人的には欧米並みの人もいるでしょう。
最近は、輸入農産物の残留農薬や加工食品の問題もクローズアップされて、ますます口に入れるものの選択が難しくなっているようです。いっそのこと、 自分で作る？デモ、農薬や化学肥料がないと栽培が難しいのも・・・現実。
当面は、「なるべくいいものを」というあいまいな基準で判断するしかなさそうです。少なくとも、代謝能力を維持して老廃物が正常に排泄されるよう配慮しましょう！
あとがき
私達は、年中食べ物に困りません。
しかも、クマさんのような冬眠の習性もありません。
したがって、あせって身体に余計なものを蓄える必要もありません。
デモ、余計に蓄えてしまう。
当たり前ですが、
「食欲や食べ物の選択は自分でコントロールするしかない」 のです。
当たり前のことを・・・当たり前に・・・これ生活習慣病対策！
心身ともに健康を目指して、次号もよろしくお願いします！
発行：エリアリンク社 代表 大久保隆
～ 記事中の1つでも、健康管理のお役に立てれば幸いです ～
